Övningar för att gå ner i vikt på buken och sidorna

Idealisk abs är viktiga för män och kvinnor lika. Att bli av med fettavlagringar i bukområdet är dock ganska svårt. Regelbunden träning i gymmet eller hemma, korrekt näring och kosmetiska förfaranden krävs.

Sammanställningen av en effektiv uppsättning övningar för mag- och sidomusklerna måste närma sig med hänsyn till kroppens individuella egenskaper, nivån på fysisk kondition och det önskade slutresultatet.

Övningar för buken och sidorna: nyanser av träning

Det huvudsakliga misstaget som gjorts av nybörjare är tanken på att buken i buken direkt beror på utvecklingen av magmusklerna. Detta är dock en missuppfattning. Styrkan hos magmusklerna påverkar inte på något sätt buken. Ett lager av subkutant fett kommer helt enkelt att dölja de arbetade musklerna från andras ögon. Och du måste glömma den perfekta figuren.

Med tanke på denna punkt måste du veta och följa några nyanser i träningen.

Tips och regler:

• Träningar hålls 3 gånger i veckan eller mer. Den ökända sex-packen kan endast uppnås genom daglig fysisk aktivitet.
• Den optimala tiden för träning är på morgonen, eftersom kroppen, vilad på natten, är inställd på den fruktbara fettförbränningen.
• Träningens varaktighet - 1 timme. Det innehåller en tjugo minuters uppvärmning. Under den värms lederna upp, och konditionsträningar startar processen för fettnedbrytning.
• En uppsättning bukövningar varar i 30 minuter. Under denna period utarbetas muskelkorsetten så mycket som möjligt.
• I slutet av träningen spenderas 5-10 minuter på att stoppa, syftar till att sträcka och elasticitet i musklerna.
• Lasten ökas gradvis, börjar med lätta uppgifter och slutar med intensiva övningar.
• Avbrott mellan uppgifter är tillåtna inom 30 sekunder.
• Grundläggande övningar för magmusklerna utförs i 3-4 tillvägagångssätt, 20-40 gånger vardera.
• Det är förbjudet att äta efter träning i 2 timmar.
• Särskild uppmärksamhet ägnas åt korrekt andning, eftersom mättningen av blodet med syre, och därför effektiviteten hos övningarna beror på detta.

Självmassage före träning

Inte många vet det Självmassage före träning ökar träningens effektivitet med 70%. Under massagen värms magmusklerna upp, värmer upp och förbereder sig för stress.

I 5 minuter, "pressa och lyser upp intensivt i buken med händerna längs hela omkretsen. För att bedöva proceduren används anticellulitkrämer med ett högt innehåll av uppvärmningsämnen.

Massagen utförs enligt följande schema:

• Med handflatorna stängda i en knytnäve, arbeta i en cirkel runt hela sidan av sidorna och buken från botten till topp. Rörelser görs medurs.
• Utför samma manipulationer med en massagebrush eller Mitten.

Aerob uppvärmning före bukövningar

Ett uppvärmningsprogram utan last kallas aerobt. Dess uppgift inkluderar att höja tonen i kroppen, sträcka musklerna och en allmän skakning.

Övningar för aerob uppvärmning: böjning i olika riktningar, svängar, rotation av kroppen och överkroppen, svänger armarna, pressar magmusklerna. En grundläggande uppsättning uppvärmningsövningar består av 12-15 övningar för alla muskelgrupper under en total varaktighet på 7 till 15 minuter.

Hemstudieprogram

Grunden för övningar för att definiera midjemusklerna är crunches.

Övning 1. Regelbunden crunch

1. Ligga på ryggen, dra benen mot dig och dra åt din abs.
2. Stäng händerna i ett "lås" på baksidan av huvudet.
3. Lyft långsamt axlarna från golvet med 15-20 cm och håll positionen i 10 sekunder.
4. Återgå till golvet och koppla av magmusklerna.

Armbågarna ska vara breda isär under körningen och hakan höjs upp.

Antal repetitioner - 10 gånger.

Övning 2. För den övre ABS

1. Sitter på golvet, sprid knäna till axelnivån och böj dem.
2. Placera armarna framför dig i ett längre läge.
3. Lean 45 ° tillbaka med hela överkroppen och fixa armarna framför dig i ett böjt läge och vända nävarna mot dig.
4. Håll pose i 5 sekunder och återgå till startpositionen.

Antal repetitioner - 10 gånger.

Övning 3. För medelstora AB

1. Ligga på ryggen, dra benen mot dig och sprida dem axelbredd isär.
2. Placera händerna bakom huvudet och placera en kudde av filt eller handduk under korsryggen.
3. Lyft din kropp från golvet till dess maximala höjd och sträck upp hakan.
4. Fixa posen och koppla av efter 5 sekunder.

Antal repetitioner-15-30 gånger.

Övning 4. Ben höjer för lägre abs.

1. Ligga på ryggen och lyft benen, böj dem vid knäna, parallellt med den horisontella ytan. Sträck armarna på sidorna, fixa dem på golvet.
2. Lyft sakta höfterna från golvet 3-4 cm, medan du drar din abs. Rätt vinkel vid knäna förblir oförändrad.
3. Håll dig i det övre läget i 3-5 sekunder och återvända tillbaka.
4. Ryggen och huvudet ska inte stiga med bäckenet.

Antal repetitioner - 10 gånger.

Övning 5

Det är baserat på två övningar (nr 1 och 4).

1. Ligga på ryggen och lyft benen, böj knäna parallellt med den horisontella ytan. Sträck armarna på sidorna, fixa dem på golvet.
2. Dra åt magmusklerna och sträck huvudet upp mot knäna.
3. Ben i rät vinklar, bäcken och axlar lyfter från golvet.

Antal repetitioner - 10 gånger.

Övning 6. Sidans crunches

1. Ligga på ryggen, dra benen mot dig och sprida dem till axelnivån.
2. Utför en vridningsövning och försök att nå din högra axel till ditt vänstra knä. Armbågen ska vara ute åt sidan.
3. Den vänstra armbågen fixar positionen och placerar sig på golvet för bättre balans.
4. Utan att stoppa, utföra växlande vändningar (10 gånger) till sidorna, byta händer och armbågar.
5. Bäckenet stiger inte.

Antal repetitioner - 10 gånger.

Övning 7. Lungor med crunches

1. Ligga på ryggen och dra benen nära bäckenet.
2. Stäng händerna på baksidan av huvudet och sprid armbågarna helt.
3. Dra åt sakta magmusklerna, lyft axlarna och gå från golvet och dra knäet på ditt vänstra ben mot bröstet.
4. Därefter rensar du knäet helt och förläng benet framåt.
5. Återgå till startpositionen och byt benen.

Antal repetitioner - 10 gånger.

Övning 8. “Cykel”

1. Ligga på ryggen och dra benen nära bäckenet så att dina klackar rör vid den.
2. Stäng händerna på baksidan av huvudet och sprid armbågarna helt.
3. Snabb långsamt dina magmuskler, böj ditt högra ben vid knäet och räta ut det i en vinkel på 45 ° relativt golvet.
4. Försök att nå ditt vänstra knä med höger axel.
5. Utan att stoppa, gör samma sak med motsatt arm och ben.

Antal repetitioner - 10 gånger.

Övning 9. Cirkulära rotationer (för hela ABS)

1. Ligga på ryggen, dra benen mot dig och dra åt din abs. Knän böjda.
2. Stäng händerna i ett "lås" på baksidan av huvudet.
3. Lyft huvudet och axlarna från golvet.
4. Utför cirkulära rörelser i olika riktningar 5 gånger genom höger sida, golv, vänster och knän.
5. Bäckenet ska vara rörligt.

Antal repetitioner - 5 gånger.

Övning 10. Backbenting (vanligt för ABS)

1. Gå på knäna, vila armbågarna på golvet. Foten är endast fixerad på tårna.
2. Lyft båda knäna från golvet 5-10 cm och fixera posisen.
3. Återgå till föregående position och vila i 5 sekunder.
4. Baksidan är rak hela tiden.

Antal repetitioner - 10 gånger.

Övning 11. För stark ABS och ABS

1. Ligga på magen och lyft upp kroppen på tårna och armbågarna.
2. Höj ditt högra ben upp i ett rakt läge till höftnivån (för att skapa en rak linje från höfter till häl) och fixa det i detta läge i 3 sekunder.
3. Upprepa med vänster ben.
4. Håll din kropp rak utan att böjas i midjan.

Antal repetitioner - 10 gånger.

Övning 12. "Sax" för den lägre ABS

1. Ligga på ryggen, placera händerna under höfterna.
2. Lyft dina raka ben från golvet 25 cm och sprid dem isär när du andas ut.
3. När du andas in, korsar framför dig.
4. Gör träningen intensivt och så länge din kropp tillåter.

Övningen innebär att simulera processen att arbeta med sax.

Övning 13/1. Bensvängningar för att bryta ner fett

1. Stå rakt bredvid väggen och luta dig på den med höger hand.
2. Sväng din vänstra fot i olika riktningar (20 gånger i varje riktning).
3. Byt armar och ben och utför samma övning.

Övning 13/2. Bensvängningar för att bryta ner fett

1. Ligga på din sida och vila din vänstra armbåge på golvet.
2. Utför uppåt gungor med ditt högra ben (20 gånger, 3 uppsättningar), utan att sänka benet på golvet.
3. Byt arm och ben.

Övning 14. "Pendel" för sneda muskler

1. Ligga på golvet, lägg armarna längs kroppen och lyft upp dina raka ben.
2. Sänk båda benen, förenade, till höger och vänster, utan att nå golvet, imitera en pendel.

Övning 15. Plank för att arbeta sidor och buk, nedre rygg- och ryggmuskler, höfter, axlar, armar

1. Ligga på golvet och vila armbågarna på den.
2. Lyft upp hela kroppen på armbågarna och tårna och fixa positionen.
3. Överkroppen ska vara rak.
4. Håll dig i positionen i 30-60 sekunder.

Antal repetitioner - 3 gånger.

Funktioner för effektiv vridning

Crunches är grunden för att gå ner i vikt och definiera magmusklerna. Det är omöjligt att ta bort fettavlagringar från buken och sidorna utan dessa övningar. Du måste börja med grundläggande uppsättningar, vilket gradvis komplicerar dem efter att kroppen anpassar sig till lasterna.

Det finns tunga varianter av crunches:

• Motsatt. De skiljer sig åt att under övningen dras benen mot bröstet och inte mot kroppen.
• Dubbel. Benen och överkroppen stiger samtidigt.
• På en lutande bänk. Regelbundna crunches utförs på den här enheten, men med ryggen avrundad under träningen.
• Hängande. Idrottaren hänger på den horisontella stången och drar benen rakt mot bröstet och till vänster/höger om sig själv.

Tips för grundläggande bukövningar

1. Du bör inte fixa dina fötter på en soffa eller annan yta, vilket gör din uppgift enklare. Denna position kommer att överföra belastningen från magmusklerna till andra muskler.
2. Andning bör inte vara inkonsekvent med rörelser. Kroppen stiger när du andas ut och faller när du andas in.
3. Du bör inte riva din överkropp i ländryggen från den horisontella ytan. Detta leder till prolaps av intervertebrala skivor.
4. Se till att övningarna utförs långsamt utan plötsliga ryck. Det är viktigt att sakta och försiktigt spänna de nödvändiga musklerna för att uppnå önskad effekt.

Avslutningsvis

Hemma, liksom i gymmet, är det mycket möjligt att uppnå en positiv dynamik och få en platt mage. Beroende på individuella egenskaper väljs praktiska och effektiva övningar som kan utföras utan mycket ansträngning och mycket tid.